Comment renforcer ses défenses naturelles en hiver?

L'hiver arrive avec son cortège de rhumes, grippes et infections respiratoires. Plutôt que subir passivement cette période, il existe des stratégies concrètes pour armer son organisme contre les agressions virales et bactériennes.

Comment fonctionne le système immunitaire?

Le système immunitaire représente l'ensemble des mécanismes de défense qui protègent notre organisme contre les agents pathogènes (virus, bactéries, champignons).

Il fonctionne comme une armée sophistiquée avec plusieurs lignes de défense : les barrières physiques (peau, muqueuses), les globules blancs qui patrouillent en permanence dans le sang, et les anticorps qui mémorisent les ennemis déjà rencontrés. En hiver cette protection naturelle est mise à rude épreuve par le froid, le manque de luminosité, les espaces confinés et surchauffés qui favorisent la transmission des microbes. D'où l'importance de la soutenir activement.

La vitamine D, cette hormone solaire indispensable

Entre octobre et mars nos organismes souffrent d'une carence quasi généralisée en vitamine D sous nos latitudes. Le soleil étant trop bas sur l'horizon, même une exposition prolongée ne permet pas à la peau de synthétiser cette molécule pourtant cruciale pour l'immunité.

La vitamine D module l'activité des lymphocytes T (ces cellules tueuses qui détruisent les agents infectieux) et stimule la production de peptides antimicrobiens au niveau des muqueuses respiratoires.

Une supplémentation est donc recommandée pour la plupart des adultes, généralement entre 1000 et 2000 UI par jour.

Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) en contiennent naturellement mais en quantités insuffisantes pour couvrir les besoins hivernaux. Certains médecins prescrivent des doses plus élevées après avoir vérifié le statut sanguin par un dosage du 25-OH-D3 (la forme circulante de la vitamine). La naturopathie est également friande de la vitamine D!

La vitamine C au-delà du mythe de l'orange

Contrairement à une croyance tenace les oranges ne constituent pas la meilleure source de vitamine C. Le kiwi, le poivron rouge, le brocoli ou le persil frais en contiennent bien davantage. Cette vitamine hydrosoluble (soluble dans l'eau) joue un rôle antioxydant majeur et soutient la fonction des phagocytes, ces globules blancs qui engloutissent littéralement les intrus. L'organisme ne peut pas la stocker, elle doit donc être apportée quotidiennement par l'alimentation. Les fumeurs et les personnes stressées ont des besoins accrus car leur consommation cellulaire explose. Une supplémentation ponctuelle de 500 à 1000 mg lors des premiers signes d'infection peut raccourcir la durée des symptômes selon certaines études, même si le débat scientifique reste ouvert.

Le zinc, oligo-élément méconnu et pourtant capital

Le zinc intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme dont beaucoup concernent directement l'immunité. Une carence même légère altère la maturation des lymphocytes et réduit l'efficacité de la réponse immunitaire. On trouve du zinc dans les huîtres (championnes absolues), les graines de courge, les légumineuses, la viande rouge et les fruits de mer. Les végétariens stricts présentent souvent des apports insuffisants car les phytates contenus dans les céréales complètes limitent son absorption intestinale. Des pastilles à sucer au gluconate de zinc dès les premiers picotements de gorge peuvent réduire significativement la durée d'un rhume, à condition de les prendre dans les 24 premières heures.

L'alimentation comme premier rempart

Au-delà des micronutriments spécifiques, l'assiette hivernale devrait privilégier les aliments fermentés (choucroute, kéfir, miso) qui nourrissent le microbiote intestinal, ce dernier abritant 70% de nos cellules immunitaires. Les champignons comme le shiitake contiennent des bêta-glucanes qui stimulent les macrophages. L'ail et l'oignon renferment des composés soufrés aux propriétés antimicrobiennes documentées. Et surtout il faut limiter drastiquement le sucre raffiné qui paralyse temporairement l'activité des globules blancs et crée un terrain inflammatoire propice aux infections.

Le sommeil, cette arme sous-estimée

Dormir moins de six heures par nuit affaiblit considérablement les défenses immunitaires.

Pendant le sommeil profond l'organisme produit des cytokines anti-inflammatoires et régénère les cellules de défense. Les études montrent qu'une privation de sommeil chronique multiplie par quatre le risque d'attraper un rhume après exposition au virus. Respecter des horaires réguliers, éviter les écrans lumineux deux heures avant le coucher et maintenir une chambre fraîche (18-19°C) optimise la qualité du repos.

L'activité physique modérée, un stimulant immunitaire

Marcher trente minutes quotidiennement en extérieur même par temps froid améliore la circulation des lymphocytes et réduit les hormones de stress qui affaiblissent l'immunité.

Attention cependant aux excès : un exercice intense et prolongé (marathon, entraînement épuisant) provoque une fenêtre d'immunodépression temporaire dans les heures qui suivent l'effort.